Vers un meilleur sommeil

De nos jours, de nombreuses rencontrent des difficultés pour bien dormir et se lever en pleine forme le lendemain. C’est surtout en Occident que l’on rencontre ce genre de problème. Quand j’étais en vacances à Bali, je dormais très bien. Je ne sais pas si c’était le climat, l’absence de réverbères aveuglant près de ma chambre bungalow ou autre… je ne sais pas mais je me souviens que je m’endormais facilement et que j’étais en pleine forme le lendemain matin.

D’ailleurs, je me levais assez tôt et je me souviens que mon ami Amine m’avait réveillé un jour pour que nous puissions observer le lever de soleil sur le lac à Bedugul. Magnifique spectacle au passage.

Mais revenons au sujet de cet article. Comment bien dormir et comment se réveiller en pleine forme ? Je ne suis pas médecin. Je ne fais que partager avec vous les trucs que j’utilise pour bien dormir.

Commençons.

Le rythme biologique du corps

Le corps est régulé naturellement pour que nous nous endormions lorsque le soleil se couche et nous réveiller lorsque ce dernier se lève. Autrefois, les gens n’étaient pas bombardé de smartphone, pc, tablette et TV. Ces derniers utilisent la même lumière que celle du soleil. La lumière bleue. Celle-là même qui indique à notre cerveau que nous devons rester éveillé. C’est la raison pour laquelle nos rythmes circadiens (l’horloge veille-sommeil) sont  ébranlés car la lumière de nos appareils électroniques est identique à celle du soleil en plein jour.

Donc, nous avons beaucoup de mal à nous endormir après être resté des heures devant nos pc, téléphone ou tablette. Comment faire  ?

Je vais vous donner quelques outils. Il y aura:

1. Exercices de respiration pour se détendre et faciliter l’endormissement.
2. De la relaxation.
3. Des tisanes sédatives.
4. Un rituel pour faciliter l’endormissement.
5. Une application pour s’endormir: BetterSleep.

Respiration

Il existe quelques techniques de respiration qui vont détendre le corps et l’esprit. Ils vous aideront à faciliter l’endormissement et peuvent se faire avant de débuter une séance de relaxation.

Voici 4 exercices de respiration. Au début, vous aurez un peu de mal à les réaliser mais plus vous les ferez et plus ce sera facile pour vous.

• Exercice 1: inspirez pendant trois secondes et expirez pendant cinq secondes. Répétez 5 fois.
• Exercice 2: inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez pendant huit secondes. Répétez 7 fois.
• Exercice 3: inspirez pendant quatre secondes et expirez lentement pendant huit secondes. Répétez 10 fois.
• Exercice 4: inspirez pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes. Faites cet exercice pendant trois minutes.

Pourquoi est-ce que ces exercices fonctionnent ? Le fait d’inspirer, de retenir et puis d’expirer longtemps provoque une réponse de détente. Pour le corps et pour l’esprit.

Je vous conseille de faire ces exercices de respiration avant d’entamer une séance de relaxation.

Relaxation

Il existe des applications et des vidéos YouTube qui vont vous permettre de faire une séance de relaxation. Il existe plusieurs types de séance. Par exemple, il y a la sophrologie mais aussi la relaxation musculaire progressive. Cette dernière que j’ai connu depuis peu fonctionne très bien. Il s’agit de contracter une partie du corps (orteils, pieds et ensuite chaque partie du corps comme le dos ou la nuque) en inspirant. Puis, vous retenez votre respiration un bref instant pour finalement relâcher à l’expiration.

Sur Internet ou sur certaines applications, vous trouverez ces séances de relaxation. Je vous présenterai plus bas l’application Relax Mélodies que j’utilise personnellement.

Tisanes

Vous connaissez certainement la camomille ou le tilleul. Ce sont des tisanes bien réputées pour aider à se relaxer et donc, à dormir.

Voici d’autres tisanes sédatives:

• La valériane: les racines de cette plante ont un effet sédatif plus important que la camomille par exemple. Elle peut se préparer en décoction ou en infusion. Faites infuser une à deux cuillères à soupe de racines de valériane dans de l’eau bouillante. Filtrez et buvez. Mais, sachez que la valériane a un goût très amère. Je vous conseille d’ajouter une cuillère à café de miel (de préférence).
• Le houblon: c’est une autre plante sédative que vous pouvez utiliser en infusion. Versez 15 g d’houblon dans un litre d’eau bouillante et laissez infuser 10 à 15 minutes. Filtrez et buvez.
• La passiflore: elle a des propriétés calmantes et aussi sédatives. Elle est excellente contre la nervosité et les angoisses. Elle favorise l’endormissement. Faites infuser une cuillère à café de passiflore dans une tasse d’eau bouillante pendant 5 minutes. Puis, buvez.

Vous trouverez d’autres plantes sédatives dans les herboristeries et je vous conseille vivement de vous renseigner davantage auprès des vendeurs.

Le rituel d’endormissement

Pour faciliter l’endormissement et bien dormir, je vous recommande vivement d’établir un rituel tous les soirs. La répétition de ce petit rituel va vous permettre avec le temps de trouver le sommeil, de bien dormir et de vous réveiller frais et dispo le lendemain matin.

Je vais reprendre tout ce que je viens d’expliquer en vous donnant un programme simple mais que vous pouvez modifier à votre convenance.

Une heure avant d’aller au lit ou une demi heure, prenez le temps de vous déconnecter des appareils qui empêchent l’endormissement comme tablettes, smartphones, pc et TV. Dites-vous que c’est l’heure d’aller au lit.

Commencez par vous préparer une tisane relaxante ou sédative. Même une simple infusion de camomille va vous aider. Pendant que ça infuse, allez dans votre chambre sur votre lit et faites un exercice de respiration cité plus haut. Puis, buvez votre tisane et terminez par une petite séance de relaxation.

Et pour la relaxation, je vais (re) parler de l’application que j’utilise qui est Relax Mélodies.

BetterSleep

Vous pouvez retrouver et télécharger cette application sur votre téléphone ou tablette. Je vous la recommande car elle est très pratique pour favoriser l’endormissement et propose une multitude de choses pour avoir un bon sommeil.

• De la musique relaxante: vous avez un compositeur ou de la musique prédéfinie. A vous de choisir.
• Des exercices de respiration: c’est de cette application que je retire les exercices de respiration dont j’ai parlé plus haut.
• Des SleepMoves: ce sont des mouvements corporels associés à des exercices de respiration pour faciliter l’endormissement.
• De la méditation: il s’agit davantage de séances de relaxation mais ça aide à s’endormir.
• Des histoires: pour terminer sur une petite histoire contée comme quand nous étions enfant. Ce sont des histoires pour adultes évidemment.

Voilà ! J’espère que cet article a pu vous aider.

Et sur ce, endormez-vous bien et faites de beaux rêves.